الرشاقه والجمال للمرأه

**سندريلا** · 2010-07-04, 01:13 PM

رشاقة جسم المرأة

إن المرأة التي تريد فعلاً النجاح في الرشاقة لا بد لها من أن تولي تناول الطعام عناية واهتمام كبيرين لأنه السبب الرئيس في رشاقة الجسم، فكما أن زيادة الوزن والسمنة سببها الرئيس هو الطعام فالعلاج يكون بمراقبة الطعام وحساب ما يدخل الجسم من السعرات الحرارية. والمسألة في غاية البساطة، ومثال على ذلك: إذا أخذت المرأة مئة من المال كل يوم فصرفت خمسين وادخرت خمسين فسيكون لديها في آخر الشهر ألف وخمس مئة؛ فكذلك إذا تناولت ألفين من السعرات الحرارية كل يوم فصرفت ألفًا وأبقت ألفًا سيجتمع لديها في آخر الشهر ثلاثون ألفًا تتحول إلى شحوم ودهون فلا غرابة أن تكتشف في آخر الشهر أن لديها زيادة في الوزن.
فالسعرات الحرارية التي تتناولها المرأة يوميًا يجب أن تُحرق أولاً بأول بالعمل والحركة والرياضة حتى لا يبقى منها شيء وبالتالي يمكن تفادي تراكم الشحوم وزيادة الوزن؛ ولهذا كان على المرأة أن لا تتناول من السعرات الحرارية إلا ما تعلم أنها ستحرقه، ولأجل النجاح في هذه المهمة عليها أن تحسب المدخول والمصروف من السعرات الحرارية؛ ويكون ذلك بمعرفة كمية السعرات الموجودة في أنواع الأطعمة التي تتناولها من جهة، ومن جهة أخرى معرفة كمية السعرات التي يمكن صرفها في أنواع الأنشطة الحركية. وبعد ذلك يمكنها أن تُدخِل بحساب وتصرف بحساب فلا يكون هناك أي مجال للفوضى والتفاوت بين المدخول والمصروف. ومن أجل مساعدة المرأة على النجاح في هذه الخطة سأضع فيما يأتي جدولين بالسعرات الحرارية أحدهما خاص بالطعام، وآخر خاص بالحركة.
لا بد من الأخذ في الاعتبار أن جميع أرقام السعرات الحرارية الواردة في الجدول تقريبية وليست دقيقة مئة في المئة.
إن أكل قطعة من (الشوكولاته) وزنها مئة غرام تحتاج إلى رياضة مشي سريع لمدة ساعة تقريبًا حتى يتم صرف سعراتها الحرارية، وهذا أشبه ما يكون بالعقاب؛ أي إذا أكلتِ حلوى فعقابك أن تمشي أو تتدربي لمدة ساعة؛ وهنا تتساءل المرأة ويتساءل معها كل إنسان: لماذا لا يكون الإنسان حرًا في تناول ما يشاء من الطعام ويتصرف على سجيته في تناول أي كمية منه ويعيش حياته بطريقة طبيعية دون أن يزيد وزنه ودون الحاجة إلى مراقبة وحساب ما يأكل وما يمارسه من نشاط حركي؟
وجوابًا على هذا التساؤل أقول: إن الإنسان لا يعيش لكي يأكل وإنما يأكل لأجل أن يعيش؛ أي أن الإنسان بحاجة إلى الطعام لكي يبقى حيًا، وحتى يبقى الإنسان حيًا ويبقى جسمه صحيحًا فإنه لا يحتاج من الطعام سوى لكمية قليلة محددة، فإذا التزم بها فإنه يستطيع أن يأكل ما يشاء من الطعام. وقد أوضح النبي صلَّى الله عليه وسلَّم هذا الأمر بما لا يدع أي مجال للحيرة والتساؤل؛ فقد قال صلَّى الله عليه وسلَّم: ((ما ملأ آدمي وعاء شرًا من بطن، بحسب ابن آدم أُكُلات يُقمن صُلبه، فإن كان لا محالة: فثلث لطعامه، وثلث لشرابه، وثلث لنَفَسه))Download13471؛ أُكُلات؛ أي لقمات؛ أي يكفي الإنسان لقمات في سد الرمق وإمساك القوة وحفظ الصحة، حتى عندما أباح النبي صلَّى الله عليه وسلَّم أن يزيد الإنسان على اللقمات القليلة إذا كان لا بد من ذلك فقد حدد أن تكون أثلاثًا: ثلث للطعام، وثلث للشراب، وثلث يُترك فارغًا للتمكن من التنفس براحة، فالجسم يكفيه هذا القَسم النبوي المذكور الذي شرح قول الله تعالى: ﴿وكُلُواْ وَاشْرَبُواْ وَلاَ تُسْرِفُواْ﴾Download31709.
وهنا أسأل القارئة الكريمة: هل المرأة اليوم تكتفي بهذا القَسم النبوي وباللقمات القليلة التي تكفي الجسم؟ طبعًا سيكون الجواب: لا.
إن المرأة مع ما كانت عليه في السابق من كثرة الحركة والعمل الشاق الذي تصرف فيه كميات كبيرة من السعرات الحرارية كان يكفي جسمها لقمات، فما بالك الآن وهي من جهة تلتهم كميات كبيرة من الطعام يوميًا، ومن جهة أخرى تقضي معظم يومها دون حركة أو تتحرك قليلاً بما لا يكفي حرق نصف ما تأكله. فالمعادلة واضحة؛ إذا كانت اللقمات القليلة مع حركة قليلة يمكن أن ينتج عنها وزن زائد، فمن الأولى أن الأكل الكثير مع حركة قليلة ينتج عنه وزن زائد وسمنة قبيحة تذهب بجمال جسم المرأة وتصيبها بالأمراض المختلفة.
ونأتي أيضًا إلى الحركة التي انفصلت عن حياة الإنسان اليومية وبالذات المرأة حيث تقضي معظم يومها جالسة، وإذا ما اشتغلت استعانت في عملها بالأدوات والآلات الكهربائية التي لا يُبذل معها مجهود يُذكر، بل لا تحتاج سوى إلى ضغط أزرارها لكي تعمل، هذا إذا كانت المرأة تفعل ذلك بنفسها ولم تفعله الخادمة التي تشل سيدة البيت عن كل حركة اللهم إلا حركة التنقل بين الغرف، أو بين مدخل البيت والسيارة؛ فهذا الأسلوب من الحياة الذي يخلو من النشاط والحركة لا يتم فيه حرق ما يدخل إلى الجسم من السعرات الحرارية ومن هنا تحدث السمنة. فما دامت المرأة تأكل فهي بحاجة إلى الحركة الموازية لذلك، ومعلوم بالتجربة أن تأثير الحركة يمكن أن يكون بديلاً عن الدواء في كثير من الحالات، ولكن كل الأدوية لا تستطيع أن تعوض تأثير الحركة.
إذًا، فظروف الحياة العصرية هي التي فرضت على المرأة أن تراقب أكلها وتحسب سعراته الحرارية، وفرضت عليها كذلك أن تراقب نشاطها الحركي اليومي وتحسب ما تصرفه فيه من سعرات، فإذا وجدت أن نشاطها الحركي العادي لا يكفي لحرق ما تأكله في يومها لزمها أن تتعمد ممارسة نشاط حركي إضافي ويكون ذلك بممارسة نوع من أنواع الرياضة.

جدول السعرات الحرارية للأطعمة

المـــادة
الكميـــة
السعرات الحرارية

الخبز الأبيض

100 غ

290

الخبز الإفرنجي

قطعة

70

الأرز المطبوخ

100 غ

143

الحليب الطبيعي

كوب 244 غ

150

الحليب بدون دسم

كوب 245 غ

85

الأيس كريمكوب 133 غ270

اللبن الطبيعي

كوب

70

اللبنة

100 غ

154

جبنه بلغارية

100 غ

320

جبنة عكاوي وزرقاء

100 غ

290

جبنه قشقوان

100 غ

404

الجبن المثلثات

قطعة واحدة

130

القشدة

100 غ

208

حساء الخضر

كوب 250 غ

165

حساء دجاج - شعيرية

كوب 241 غ

75

حساء العدس

كوب

600

البيتزا

100 غ

241

معكرونة مع صلصة ولحمة

100 غ

164

المعكرونة مع الجبن

كوب

600

سمبوسك لحمة

100 غ

443

فطائر سبانخ

100 غ

148

مناقيش

100 غ

380

البيض المقلي

حبة

90

الدجاج المقلي

100 غ

270

لحم الخروف النيئ

100 غ

279

لحم البقر النيئ

100 غ

227

لحم العجل النيئ

100 غ

147

الكبد المقلي

100 غ

217

كفتة

100 غ

266

كبة

100 غ

331

النقانق

100 غ

480

السمك النيئ عامة

100 غ

150

القريدس - الربيان النيئ

100 غ

93

سمك السردين المعلب

4 حبات 90غ

185

التونا المعلب مع زيت

علبة صغيرة

250

صيادية سمك وأرز

100 غ

209

شاي - قهوة مع سكر

5 مل

20

شاي - قهوة بدون سكر

كوب

0

الماء

كوب

0

عصير الفاكهة

كوب

110

المشروبات الغازية

كوب

105

شراب الكاكاو

كوب

150

زيت الزيتون

ملعقة طعام

125

السمنة – الزبدة

ملعقة طعام

100

زيت نباتي – مايونيزملعقة طعام100

كاتشب

10 غ

30

السكر الأبيض

ملعقة طعام

45

المربى

ملعقة طعام

55

العسل

ملعقة طعام

65

الزيتون الأخضر

الحبة

10

الزيتون الأسود

الحبة

12

البطاطا المقلية

100 غ

220

البطاطا المطبوخة

100 غ

144

شرائح البطاطس

20 غ

105

الذرة الفوشار

10 غ

38

البصل

100 غ

33

الباذنجان المحشي

100 غ

112

ورق العنب المحشي

100 غ

112

الباميا

100 غ

102

البسلة الخضراء

100 غ

77

البسلة الجافة

100 غ

292

الفاصوليا الخضراء

100 غ

39

الفاصوليا الجافة

100 غ

116

الحمص

100 غ

292

السبانخ

100 غ

22

الكوسى المحشي

100 غ

54

الملفوف المحشي

100 غ

70

القرنبيط النيئ

100 غ

26

العدس اليابس

100 غ

303

الحمص الجاف

100 غ

292

مجدرة عدس وأرز

100 غ

170

الفول المدمس

100 غ

151

الفول الأخضر

100 غ

102

الجزر

100 غ

47

الخيار

100 غ

6

الفجل100 غ14

البقدونس

100 غ

50

الفلفل الأخضر

100 غ

20

القرع النيئ

100 غ

23

الفطر

100 غ

28

الخس

100 غ

18

تبولة

100 غ

108

سلطة خس مع زيت

100 غ

100

البندورة – الطماطم

100 غ

20

اللوز المقشور

10 حبات

70

الكاجو

10 حبات

110

الفستق الحلبي

10 حبات

50

الجوز

10 حبات

125

الفول السوداني المحمص

100 غ

579

جوز الهند

100 غ

526

الزبيب

100 غ

300

التمر

الحبة

21

الموز

100 غ

92

البرتقال

الحبة 131غ

60

الليمون الحامض

100 غ

53

التفاح

الحبة 138 غ

80

البطيخ

قطعة متوسطة

90

الشمام

الحبة

60

الكمثرى

الحبة

60

اليوسفي

الحبة

35

الأناناس الطازج

القطعة

70

الأناناس المعلب

القطعة

78

التين الطازج

الحبة

26

الجوافة

الحبة

70

الدراق

الحبة

60

المشمش

100 غ

45

المانجو

الحبة

85

الفراولة

100 غ

35

العنب

10حبات 50غ

35

الخوخ (برقوق)

100غ

72

الكرز

10حبات 68غ

40

التوت

100 غ

45

الكريب فروت

الحبة 240غ

80

كاتو الشوكولاته

قطعة متوسطة

356

كاتو الفاكهة

قطعة متوسطة

300

كاتو الفراولة والكريم

قطعة متوسطة

400

كاتو ناشف

قطعة متوسطة

210

الجلو

الكوب 240غ

140

الكاسترد

الصحن

200

الكنافة بالجبن

100 غ

356

الكنافة بالقشدة

100 غ

345

حلاوة الجبن بالقشدة

100 غ

309

مفروكة بالقشدة

100 غ

360

بقلاوة بالفستق

100 غ

540

معمول بالتمر

100 غ

411

معمول بالجوز

100 غ

496

شوكولاته

100 غ

518

حلوى الكراميل100 غ410

أما ما تحتاجه المرأة يوميًا من السعرات الحرارية إذا كان عمرها بين 25-50 سنة فكما هو مبين في الجدول.
فإذا كان لدى المرأة وزن زائد وسمنة كبيرة فعليها أن تأكل أقل مما تحتاجه في يومها من السعرات الحرارية المبينة في الجدول، ومثال على ذلك: ربة البيت التي تعمل بنفسها تحتاج حوالي (2000) سعر حراري؛ فتأكل حوالي (1000 – 1500) سعر حراري ويتم حرق الباقي من المخزون الزائد لديها وهكذا يقل وزنها حتى تصل إلى الوزن المناسب.
أما الوزن المناسب لكل طول فبإمكان المرأة التي يزيد عمرها عن خمسـة وعشرين سنة أن تعتمد نظرية طرح المتـر (100 سنتم) من مجموع طولها ، فما يبقى من السنتمترات يكون وزنها المناسب بالكيلوجرامات؛ ومثال على ذلك: الطول: 160 - 100 = 60 كيلوجرامًا. أو بإمكانها أن تزيد على الباقي بعد عملية الطرح ثلاثة كيلوجرامات فيصبح الوزن (63) كيلوجرامًا خاصة إذا كان حجم جسمها من النوع المتوسط، أو تزيد خمسة كيلوجرامات إذا كان من النوع الكبير.

ما تحتاجه المرأة يوميًا من السعرات الحرارية إذا كان عمرها بين 25-50 سنة
25 - 50 سنة

نشاط خفيفنشاط متوسطنشاط ثقيلالمرأة العادية 1500 - 1800

1800 - 2200

2200 - 3000

المرأة الحامل1700 - 2200

2200 - 2800

2800 - 3600المرأة المرضعة1800 - 2600

2600 - 3100

3100 - 4000

جدول السعرات المفقودة

وفيما يلي جدول بأنواع من الأنشطة الحركية العادية والرياضية لكي تستعين المرأة به من أجل حساب حركتها وما تريد أن تحرقه بواسطتها من سعرات حرارية. يجب الانتباه إلى أن أرقام السعرات المفقودة هي لمدة ساعة كاملة؛ فإذا كانت المرأة تمارس نوعًا ما من هذه الأنشطة لمدة نصف ساعة مثلاً فيجب قسمة الرقم على اثنين، أو تمارسه لمدة ربع ساعة فتقسم الرقم على أربع وهكذا.

السعرات الحرارية المفقودة خلال ساعة لامرأة وزنها 55 كيلوجرامًا في بعض الأنشطة الحركية
النوم

46جلوس عادي48جلوس للأكل66وقوف عادي68جلوس للكتابة88الطبخ118مسح أرض البيت176تنظيف النوافذ198كي الملابس206المشي العادي200صعود الدرج830نزول الدرج320لعبة تنس الطاولة196لعبة الكرة الطائرة166لعبة تنس الأرض335لعبة كرة السلة335السباحة230المشي السريع360الجري الطويل760الدراجة الثابتة200

التمارين الرياضية

قوة الجسم:

أما قوة الجسم فالسبب الرئيس الموصل إليه هو الرياضة، فعلى المرأة أن تمارس نوعًا من أنواع الرياضة المناسبة لحالتها وظروفها تقوي بواسطتها جسمها وتحفظ بها صحتها، وتقي بواسطتها الأمراض المختلفة أو تخفف من حدتها. وقوة الجسم أمر مطلوب صحيًا وكذلك دينيًا، قال رسول الله صلَّى الله عليه وسلَّم: ((المؤمن القوي خير وأحب إلى الله من المؤمن الضعيف وفي كلٍ خير))Download16521.

وفيما يلي أضع للمرأة غير الحامل سبعة تمارين رياضية تستفيد منها في تقوية جسمها، وتفيدها أيضًا كرياضة تمارسها من أجل حرق السعرات الحرارية الزائدة، ومن أجل تخفيف الوزن.
[1] أخرجه مسلم في كتاب القدر، باب الإيمان للقدر والإذعان له.

التمرين الأول لعامة الجسم[*]
القفز العادي أو قفز الحبل أو الجري في المكان لمدة دقيقة في البداية. ثم بعد مدة زيادة عدد الدقائق تدريجيًا على قدر الاستطاعة.

التمرين الثاني لليدين

1- وضع الاستعداد
2- خفض اليدين

1- وضع الكفين والركبتين على الأرض مع رفع الساقين لأعلى والتمدد بخط مستقيم.
2- ثني اليدين وخفض الجسم لغاية ملامسة الأرض. 3- فرد اليدين ورفع الجسم. (عشر مرات).
ثم زيادة العدد تدريجيًا على قدر الاستطاعة. ويمكن زيادة الحمل في هذا التمرين بوضع القدمين على الأرض والاستناد عليهما بدلاً من الركبتين.

التمرين الثالث للبطن

1- وضع الاستعداد
2- الجلوس ولمس القدمين

1- الاستلقاء على الظهر واليدان للخلف مع ثني الرجلين. 2- الجلوس بشد اليدين في الهواء ولمس القدمين. 3- العودة إلى وضع الاستعداد. (10 مرات).
ثم زيادة العدد تدريجيًا على قدر الاستطاعة.

التمرين الرابع للبطن

1- وضع الاستعداد
2- رفع الرجلين

1- الاستلقاء على الظهر واليدان بجانب الجسم مع رفع الرأس عن الأرض. 2- رفع الرجلين في الهواء. 3- خفض الرجلين. (8 – 10 مرات).
ثم زيادة العدد إلى عشرين مرة.

التمرين الخامس للظهر

1- وضع الاستعداد
2- رفع الجذع
1- الاستلقاء على البطن واليدان بجانب الجسم. 2- رفع الجذع للأعلى مع اليدين. 3- خفض الجذع إلى الأرض. (10 مرات).

التمرين السادس للظهر

1- وضع الاستعداد
2- رفع الرجلين
1- الاستلقاء على البطن واليدان تحت الجبهة. 2- رفع الرجلين للأعلى. 3- خفض الرجلين إلى الأرض. (10 مرات).

التمرين السابع للرجلين

1- وضع الاستعداد
2- ثني الرجلين
1- الوقوف وتشبيك أصابع اليدين خلف الرأس. 2- ثني الرجلين . 3- فرد الرجلين والوقوف. (10 مرات). ثم زيادة العدد تدريجيًا على قدر الاستطاعة.

اتمني ان ينال اعجابكم
سندريلا

hgvahri ,hg[lhg gglvHi

الرشاقه والجمال للمرأه

رشاقة جسم المرأة إن المرأة التي تريد فعلاً النجاح في الرشاقة لا بد لها من أن تولي تناول الطعام عناية واهتمام كبيرين لأنه السبب الرئيس في رشاقة الجسم، فكما أن